Saúde e nutrição

Não sou de forma alguma um especialista em nutrição, no entanto, coletei ao longo de um tempo informações sobre coisas benéficas à saúde, boa parte embasadas em estudos científicos:

- Um estudo que deu as seguintes recomendações de dieta reduziu a mortalidade de doentes cardíacos em 70% comparado ao grupo controle:
* mais pão, mais vegetais de raíz e vegetais verdes, mais peixe
* menos carne de gado, de ovelha e de porco (substituído por aves)
* nenhum dia sem frutas
* manteiga e creme substituídos por margarina com ômega 3
O estudo dos EUA usou margarina em vez de, por exemplo, óleo de oliva, por ser mais fácil de convencer as pessoas a usar.

- Óleo de oliva extra-virgem é benéfico à saúde, por melhorar a elasticidade do sistema circulatório, ter colesterol bom (HDL), etc. No entanto, grande porcentagem dos óleos de oliva, principalmente os baratos, e procedentes da Itália, são adulterados. O consumo de óleo de oliva, para ser benéfico, deve ser apenas em quantidade comparável à de gordura saturada consumida, cerca de 2 colheres por dia e não mais. É importante que o óleo seja extra-virgem, que não pode ter uma porcentagem de acidez maior que 0.8%. Óleos de oliva comuns não são benéficos. É difícil detectar óleo extra-virgem adulterado, e uma das características importantes que definem o extra-virgem é o gosto forte e superior. Ele deve ser da primeira prensa a frio, mas não há como saber se isso é verdade somente pelo rótulo. Os óleos bem mais caros, premium, têm mais chance de serem autênticos, mas a adulteração é muito comum.

- Consumir pão e arroz integrais faz bem à saúde. Talvez seja bom evitar alimentos com alto índice glicêmico, como arroz e pão brancos, batatas, etc., para diminuir o desgaste do sistema cardiovascular e diminuir o nível de triglicerídeos no sangue. Aumentar a quantidade ingerida de frutas e verduras parece seguramente uma boa escolha.

- Consumo excessivo de vitamina E por meio de suplementos foi mostrado em um estudo aumentar levemente o risco de câncer. As vitaminas A, D e E são liposolúveis e não solúveis em água, e tendem a se acumular mais no organismo. Vitaminas em suplementos não têm necessariamente os mesmos benefícios de vitaminas naturais, por serem muitas vezes provenientes de substâncias sintéticas, desprovidas de substâncias adicionais, presentes nos alimentos, que poderiam ter a ver com a absorção dessas vitaminas.

- Nozes possuem ômega-3, zinco, etc. ajudam no bom funcionamento cerebral, produção de serotonina, absorção de vitaminas B, protegem as artérias e o funcionamento cardiovascular, possuem gorduras essenciais que ajudam a controlar a hipertensão.

- Peixes são normalmente apontados como bastante saudáveis, mas podem conter traços de metais pesados como o mercúrio (?).

- O consumo de chocolate, principalmente aquele com grande porcentagem de cacau (algo muito raro nos chocolates brasileiros), foi correlacionado com maior expectativa de vida. O cacau em si possui substâncias com propriedades altamente benéficas em vários sentidos, no entanto o chocolate processado costuma perder a maioria dessas substâncias.

- Dez nutrientes que poderiam potencializar a atividade cerebral:
* Inositol – Essa substância é formada na flora intestinal a partir do ácido fítico, presente nas fibras alimentares. O inositol está nas frutas, nos alimentos integrais, no levedo de cerveja e nas nozes.
* Gorduras tipo ômega 3 – Um estudo científico sobre a expectativa de vida em diversos países apontou que ela é elevada em países que são grandes consumidores de peixe. O consumo de ômega-3 diminui os níveis de triglicerídeos e colesterol, e protege o sistema cardiovascular. Esse tipo de gordura está presente na sardinha, no atum, na cavala, no arenque, na truta, no salmão, na semente de linhaça e nas nozes.
* Tiamina (vitamina B1) – A deficiência dela leva a quadros de fadiga, alteração de apetite, confusão mental, diminuição de memória, instabilidade emocional, diminuição de concentração e irritabilidade. A tiamina está nos cereais integrais, no levedo de cerveja, nas leguminosas, na laranja e na semente de girassol.
* Cálcio – Em alguns processos, como na formação da memória, o cálcio tem uma atuação complementar. As principais fontes são o leite, o gergelim, as folhas verdes (exceto o espinafre), os peixes e o iogurte. É importante observar possíveis intolerâncias a laticínios.
* Vanádio – Assim como o cromo, trata-se de um mineral fundamental para promover a metabolização da glicose. O funcionamento cerebral é prejudicado quando há falta deles. O vanádio pode ser encontrado na azeitona, nos frutos do mar e nos alimentos integrais.
* Colina – Outra vitamina do complexo B. É essencial na formação da acetilcolina, neurotransmissor fundamental para a preservação da memória e da capacidade cognitiva. Estudos apontam correlação com a prevenção de Alzheimer. Ovos e leguminosas são fontes de colina
* Ácido fólico – Uma das vitaminas do complexo B, promove o aumento dos plasmógenos nas células. É um agente de prevenção para os problemas neurodegenerativos, e diminui a pressão arterial. Está presente nas folhas verdes, no levedo de cerveja, nas leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, soja), no trigo sarraceno, nas castanhas, nas amêndoas e no abacate.
* Magnésio – Tem função similar à do cálcio e pode ser consumido nas folhas verdes, em oleaginosas (castanhas, nozes, pecan, avelã, pistache, amêndoas e macadâmia), na semente de girassol, no gergelim, na abóbora, na linhaça e nos cereais integrais
* Manganês – Participa como coenzima de várias enzimas importantes e está envolvido nos processos de controle de glicose sangüínea, metabolismo energético e função tireoidiana. Há manganês nos cereais integrais, no chá-verde, no chá-preto, no banchá, nos brotos – principalmente de alfafa -, no abacaxi e nas oleaginosas.
* Piridoxina (vitamina B6) – Fundamental na formação de proteínas, neurotransmissores e prostaglandinas. Pode ser encontrada em alimentos como a banana, a batata-doce, o feijão, o melado de cana, o germe de trigo, as castanhas, a lentilha, o levedo de cerveja e o abacate.

- O consumo de abacate ajuda a regenerar o fígado.

- O consumo de álcool em grandes doses é bastante prejudicial à saúde. O consumo de álcool em quantidades moderadas (mais ou menos 1-3 cálices de vinho por dia, um pouco mais para a cerveja) é benéfico em vários sentidos: vários estudos mostraram que o consumo moderado de álcool melhorou a habilidade cognitiva (ao menos em termos de memória, concentração, associações e inteligência verbal) e diminuiu a chance de problemas cardíacos comparado à abstinência. Pessoas com consumo moderado de álcool tiveram uma chance 2,5 vezes maior de receber os mais altos scores de habilidade cognitiva que abstinentes. O consumo moderado de álcool também está relacionado com menor risco de demências e Alzheimer. Os mecanismos pelos quais a melhora cognitiva se dá no consumo moderado de álcool não estão bem claros para mim – pelos efeitos destruidores do álcool, seria esperado o oposto, uma diminuição da massa cerebral em geral. Parece que o álcool causa uma diminuição da massa cinzenta e não da massa branca, aumentando a proporção de massa branca relativa à massa cinzenta. É possível que esteja em jogo um tipo de destruição e renovação de células. É verdade também que o álcool em doses baixas é um estimulante. Há uma regeneração neuronal que ocorre em um certo tempo após a abstinência do consumo pesado de álcool, mas isso diz pouco sobre o consumo moderado. Os efeitos benéficos do consumo moderado de álcool parecem se dar independentemente do tipo de bebida alcoólica, embora possam haver efeitos específicos adicionais para cada tipo de bebida. O vinho possui propriedades anti-oxidantes, e a cerveja possui vários nutrientes.

- É bom consumir bastante líquidos, mas não exagerar. 2 litros ou 8 copos diários está bom, um pouco mais quando houver transpiração excessiva devido a exercícios. Consumir líquidos excessivamente pode sobrecarregar os rins e o coração.

- O exercício regular (principalmente aeróbico) traz várias vantagens, como manutenção do peso, melhora do sistema imunológico, manutenção dos ossos e dos músculos, prevenção de doenças como hipertensão, cardiopatias, diabetes, insônia e depressão. Estudos mostram que o exercício melhora a aprendizagem espacial pelo hipocampo, a neuroplasticidade e a neurogênese, além de ser neuro-protetor em um número de doenças neurodegenerativas e neuromusculares. O exercício também aumenta a quantidade de neurotransmissores como dopamina, glutamato, noradrenalina (talvez aumentando o potencial para ansiedade?), e serotonina, melhora a eficiência do coração e aumenta o suprimento de oxigênio ao cérebro. O exercício excessivo quando não há preparação suficiente pode ser perigoso, e o exercício extremo pode ter consequências negativas à saúde. Deve-se exercitar preferencialmente umas 3 vezes por semana, de acordo com a preparação física.

Quanto a esses estudos, é preciso lembrar que correlação não implica causalidade. É também verdade que, em termos de qualidade de vida, é preciso pesar o valor da saúde versus o da satisfação em comer ou fazer o que desejar.